Qual è la colazione più sana? Idee per ricette facili e salutari per la colazione.

La colazione è davvero il pasto più importante della giornata? Probabilmente hai sentito l'adagio, reso popolare negli anni '60 dalla nutrizionista Adelle Davis con la frase "Fai colazione come un re, pranzo come un principe e cena come un povero".

Un sondaggio condotto da The Harris Poll e General Mills Foodservice ha rilevato che il 24% degli americani ha mangiato più cibi per la colazione durante la pandemia di COVID-19 rispetto a prima, contrassegnando le uova come l’elemento per la colazione preferito dai fan.

Ecco la tua guida su tutto ciò che riguarda la colazione, comprese le opzioni ricche di nutrienti e se è davvero il pasto più importante.

La colazione più sana è una ricetta composta da tre ingredienti: proteine, grassi sani e carboidrati complessi.

"Questi insieme ti aiuteranno a mantenerti pieno e ti daranno energia sostenuta per tutto il corso della giornata", afferma la nutrizionista dietista registrata Danielle Crumble Smith.

Dai un'occhiata a questi abbinamenti sani e popolari che ti forniranno tutte e tre le fonti di nutrimento:

Le uova sono una classica fonte di proteine ​​al mattino, ma potresti anche provare un tofu strapazzato per un'opzione vegana. Ci sono circa 6 grammi di proteine ​​in un unico grande uovo e quasi 22 grammi di proteine ​​in ½ tazza di tofu. Crumble Smith consiglia di assumere 20-30 grammi di proteine ​​per la colazione.

Avocado e noci sono i consigli di Crumble Smith per i grassi sani, ma il salmone è un'altra aggiunta alla colazione che costituisce un'ottima fonte di acidi grassi omega-3. Avocado, noci, semi e pesce grasso contengono benefici antinfiammatori dovuti al loro contenuto di grassi e gli avocado sono ricchi di potassio e fibre. Le noci sono anche una buona fonte di fibre e proteine.

I carboidrati complessi sono il terzo pezzo del puzzle. Mentre i carboidrati semplici vengono digeriti rapidamente e forniscono una breve sferzata di energia, i carboidrati complessi forniscono un rilascio lento e costante di glucosio, secondo l'American Heart Association. Il nostro corpo ha bisogno di carboidrati perché li trasformiamo in glucosio, o zucchero nel sangue, che utilizziamo per produrre energia. I carboidrati semplici, presenti nelle caramelle, nelle bibite gassate, negli sciroppi e negli zuccheri aggiunti, forniscono poco valore nutrizionale. Tuttavia, ci sono zuccheri semplici presenti in natura negli alimenti benefici come frutta e latte di cui abbiamo bisogno.

Invece, Crumble Smith consiglia di cercare carboidrati complessi, presenti nelle verdure amidacee, nei cereali integrali e nelle fibre. Quando si tratta di carboidrati, l’AHA raccomanda di limitare gli alimenti trasformati con sciroppi semplici raffinati, di mangiare più frutta e verdura e di concentrarsi su pane e cereali integrali, nonché sui legumi.

"Si converte in zucchero molto rapidamente e il nostro corpo non deve lavorare molto duramente per digerirlo", afferma. "Lo mangiamo e poi abbiamo fame in circa 30 minuti."

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La frutta è sicuramente un'aggiunta salutare alla colazione, ma optare per una ciotola di frutta o una banana da sole non è un'abitudine salutare, afferma Crumble Smith.

"Eviterei di assumere carboidrati da soli come opzione per la colazione", afferma Crumble Smith. "Per qualcuno che potrebbe avere il diabete o qualsiasi tipo di problema di zucchero nel sangue, ciò può causare un aumento e poi un calo dei livelli di zucchero nel sangue."

Se vuoi aggiungere più frutta, prova a incorporarla in un frullato con proteine ​​in polvere o burro di noci oppure aggiungila insieme ad altre proteine ​​e grassi sani.

In realtà, una varietà di nutrienti in un unico pasto – e anche nel corso della settimana quando fai colazione – è l'opzione più salutare.

Il primo pasto che consumiamo al mattino è davvero quello più importante? Sì, dice Crumble Smith, la colazione dà il tono al resto della giornata.

"Iniziare con qualcosa al mattino con una combinazione di proteine, grassi sani e carboidrati complessi che forniscono fibre, può davvero supportare le funzioni cognitive e l'energia", afferma Crumble Smith.

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