8 regole per cereali più sani

È veloce e conveniente, ma se vuoi preparare una ciotola che ti faccia davvero bene, segui questo consiglio degli esperti di nutrizione e pensa fuori dagli schemi.

Quando si tratta di colazione, poche opzioni sono veloci ed economiche come i cereali. Sfortunatamente, la tua confezione base non ottiene sempre un punteggio elevato per la nutrizione e le modifiche proposte dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense squalificherebbero persino diversi marchi popolari (come Honey Nut Cheerios, Special K Original Cereal e Raisin Bran) dall'includere il termine "sano" sulla confezione.

I cereali sono tipicamente ricchi di carboidrati e poveri di proteine, il che non costituisce un pasto equilibrato, osserva Sherry Roberts, RDN, MPH, CDCES, dietista-nutrizionista registrato e specialista certificato in cura ed educazione del diabete con consulenza CRM, un coaching e azienda di benessere a Centerville, Minnesota. Molti cereali contengono anche zuccheri aggiunti, dice. Secondo l'American Heart Association (AHA), troppi zuccheri aggiunti possono aumentare il rischio di malattie cardiache, demenza, diabete e obesità.

Ma le notizie non sono del tutto negative: una ricerca pubblicata nel marzo 2022 JAMA Network Open ha scoperto che la fibra di cereali era specificamente associata a una minore infiammazione e a un minor rischio di malattie cardiache negli anziani.

Esistono molti modi per evitare i comuni errori legati ai cereali e trasformare la tua ciotola in una colazione nutriente e completa. Lascia che queste cose da fare e da non fare ti guidino verso un modo più sano di iniziare la giornata.

Il primo passo per rendere i tuoi cereali più sani è sceglierne uno fatto con cereali integrali. I cereali integrali sono ottime fonti di fibre e le fibre aiutano a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue e riducono il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2, secondo l'AHA.

"La fibra è un nutriente importante di cui molti di noi non ne assumono abbastanza e i cereali possono essere un buon modo per aumentarne l'assunzione", osserva la dietista-nutrizionista Paula Doebrich, MPH, RDN, proprietaria di Happea Nutrition, un'azienda studio privato a New York City.

Assicurati che i cereali integrali come il grano integrale, la quinoa, il bulgur e il miglio siano elencati come i primi ingredienti sull'etichetta, suggerisce il dietista-nutrizionista registrato con sede a Seattle Ginger Hultin, RDN, autore di Meal Prep for Weight Loss.

Inoltre, controlla l'etichetta dei dati nutrizionali per vedere che i cereali forniscono circa il 20% del valore giornaliero (DV) di fibre per porzione, afferma Doebrich. "Evita i cereali che forniscono il 5% del valore giornaliero o meno." L'etichetta aggiornata dei dati nutrizionali elenca questa percentuale in modo da non dover fare i conti, secondo la FDA.

I cereali per la colazione possono contenere quantità sorprendenti di zuccheri aggiunti. I cereali Smart Start Antioxidants di Kellogg, ad esempio, contengono ben 18 grammi (g) di zucchero aggiunto per porzione da 1 tazza e ¼. Ciò copre quasi il limite giornaliero di zuccheri aggiunti di 25 g per le donne e 36 g per gli uomini, che è ciò che raccomanda l'AHA.

"È sempre meglio attenersi ai cereali che hanno meno zuccheri aggiunti, poiché di solito avranno meno calorie e più ricchi di fibre", afferma Doebrich.

Roberts suggerisce di scegliere cereali che contengano meno di 5 g di zuccheri aggiunti.

Incorporare frutta fresca o non zuccherata, congelata o secca è un modo semplice per aumentare il sapore e i nutrienti della tua ciotola di cereali mattutina. Soprattutto se i tuoi cereali preferiti sono privi di fibre, osserva Doebrich.

Secondo le stime del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una tazza di mirtilli freschi, ad esempio, fornisce quasi 4 g di fibre. Otterrai anche 14,6 milligrammi (mg) (16,2% del DV) di vitamina C e 29 microgrammi (mcg) (24,2% del DV) di vitamina K.

Inoltre, frutti come mirtilli, fragole, banane e lamponi forniscono dolcezza senza zuccheri aggiunti, osserva Doebrich.

A meno che tu non stia misurando i tuoi cereali, è facile versare il doppio o addirittura il triplo della porzione, incidendo notevolmente sul totale calorico giornaliero. L'originale All-Bran, ad esempio, offre 120 calorie per porzione di due terzi di tazza. Se diventi troppo generoso con la tua porzione, potresti finire con una ciotola da 240 o 360 calorie, escluse aggiunte come latte, frutta, noci o semi.